ゆるボディメイク〜食事編〜
こんにちは、東京サリーです。
ゆるボディメイク3つ目は食事について。
ルールを8つ書きますが、何にも難しいことはないです。大変なこともないです。
ゆるっとふわっと理想の体を目指しましょう〜〜♡
1.いろんな種類のタンパク質を1日50〜60g摂る
よく知られていますが、タンパク質は筋肉をつくるのに大事な栄養素。
自分の体重×1〜1.2gは必要。
1回に摂取できるタンパク質の限度が20gなので、1食20gくらい採れれば十分。
そして、色んな種類のタンパク質を摂るのが肝。ささみばっかりっていうのはもう時代遅れ。
同じアミノ酸でも、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質から摂取する場合では、生体に対する機能が異なる場合があることが分かってきています。どちらのたんぱく質も分け隔てなく、いろいろな食品からバランスよく摂取することが大切です。
(【ヴォーグなお悩み外来】たんぱく質が女性のキレイを救う！（3）｜ビューティ（コスメ・メイク）｜VOGUE JAPANより引用)
魚と肉でも違うアミノ酸が含まれているし、さらに豚と牛肉でも違う。
挽肉を買うときは是非豚と牛の合挽肉をどうぞ。
2.糖質を控えめにする
糖質抜きダイエットが流行ってるので、糖質が肥満に繋がるのはご存知の通りでしょう。
大切なのは全く抜くのはナンセンスだということ。
糖質がないと、筋肉まで分解されてしまいます。
もちろん、食べ過ぎもよくない。
わたしは3食中1〜2食はご飯(パンの日もある)を食べています。
あと、甘酒も肌のために毎日豆乳に混ぜて飲んでます♡
3.添加物を取らない
添加物は、代謝を下げます。
美容家で有名な本島さおりさんもこう述べています。
加工食品、加工肉、インスタント食品の多くには、食品添加物が含まれています。食品添加物は、自然界に存在しないものが多く、体はそれらを解毒・分解することに注力するので、代謝する力が燃焼に使われにくくなり、ダイエット効果が落ちてしまうのです。(本島彩帆里『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』72〜73ページ
出来るだけ自炊をし、コンビニ弁当は避ける。
ミランダカーもこないだネットの記事で、夜はほとんど家で作って食べると言ってました〜
4.白砂糖を断つ
長友選手が本の中で、白い砂糖を断ってからパフォーマンスが上がったことを述べています。
白砂糖は中毒性があるので、どんどん食べたくなってしまうんですね。。
そしてGI値も高い。
じゃあ、調味料は代わりに何を使うんだ？ってなるでしょう。
私は料理では、みりんを代わりに使っています。
上白糖のGI値が109に対して、みりんはなんと15と低GI値。
みりんは本みりんを使うこと。原材料を見て、もち米、米麹、醸造アルコールだけなら本みりん。みりん風調味料なら、糖類など余計なものが入っているので気をつけて。
5.お酒は控えめに。飲むならハイボール
そもそもアルコールはダイエットには適していない。
それは、アルコールの摂取が筋肉の分解につながるから。
アルコールを摂取すると、筋肉をつくるためのホルモンであるテストロンの分泌量が減少し、コルチゾンという筋肉を分解するホルモンが分泌される。
ただし、1〜2杯であれば大した影響はないそう。
どうしてもお酒を飲みたいときはあると思うので、そんなときは私はハイボールを頼みます。
ハイボールは糖質がゼロだからです。
また、赤ワインもおススメ。
赤ワインに含まれエラグ酸という成分が脂肪を燃焼するかもしれないという研究結果が最近アメリカのオレゴン州立大学で出されました。(『赤ワインに含まれるダイエットに注目の成分「エラグ酸」が脂肪を燃焼！？』microdiet.netレポート｜サニーヘルス株式会社のプレスリリース)
6.サラダ油を使わない
「植物油が健康によいとされていた時代もありましたが、現代は植物油のなかでも、コーン油、紅花油などに含まれるリノール酸の取りすぎは、肥満につながり健康にもよくないことがわかってきています。心疾患や動脈硬化の要因にもなるので、リノール酸の取りすぎは気をつけましょう」(見落としがち！ ダイエットにいい油を選ぶ注意点「できるだけ添加物の入っていないものを」｜「マイナビウーマン」)
ならば調理油には何を使うか？
加熱に強い油を紹介します。
まずお手軽なのがオリーブオイル。
「抗酸化作用の強いポリフェノールやオレウロペインが豊富に含まれ、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制してくれます。しかも加熱に強く、炒め料理にも重宝します」(見落としがち！ ダイエットにいい油を選ぶ注意点「できるだけ添加物の入っていないものを」｜「マイナビウーマン」より引用
あとは米油もおすすめ。
コレステロールの過剰な吸収を抑えてくれるガンマオリザノールや通常のビタミンEの50倍の抗酸化作用のあるスーパービタミンEが含まれています。
そして最近知ったインカインチオイル。
脂肪や糖の代謝を上げるオメガ3を豊富に含んでいます。
以上3種類は熱に強いので、お好みに合わせて使い分けて見てください😊
7.ジュースの代わりにハーブティー
ジュースは糖質が高いし、その割にお腹いっぱいにはならないのでNG。
でも甘いものが飲みたい、、って時におすすめなのがハーブティー。
一番美味しいのはこれ。
ジャンジャー系のハーブティーなんですけど、本当に甘味料入ってないの？！って思うほど甘いのに、甘味料ゼロ。甘さの正体はハーブ。そしてスパイス系なので体も温まります。一度ぜひ飲んでいただきたい。
他にもおすすめのハーブティーは色々あるので、改めてまとめたいと思います。
8.糖質を抑えてくれる食材を摂る
ベジファースト(炭水化物の前に野菜を食べることで血糖値の急上昇を防ぐこと)が基本ですが、
急に甘いものを食べたい時どうするか？
答えは糖質の吸収を抑えてくれるものを摂取すること。
こちらはギムネマ。
Source Naturals, ギムネマ シルベスタ, 450 mg, 120 粒 - iHerb.com
ギムネマ・シルベスタはインド原産のガガイモ科のつる性植物の一種で、血糖値の上昇を下げます。食事の15分前に摂るのが良いです。
市販の血糖値を下げるサプリには添加物を含むものもありますが、こちらはハーブを固めただけなのでおすすめ。
ギムネマの効果については以下を参照ください。
食前にギムネマ・シルベスタを摂取すると、ギムネマ酸が腸で働いて、腸管から糖が吸収されるのを抑制することが期待でき、ギムネマが余分な糖を体の外に排出してくれるのでダイエットに効果的と考えられています。また、食事を摂ると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。糖尿病の場合、このインスリンの分泌が正常でないため高血糖を起こしてしまいます。ギムネマ・シルベスタを摂ると食後の急激な血糖値の上昇を防ぐとされ、すい臓にインスリン分泌の負担を減らすことが期待されます。(注目集める伝統ハーブで生活習慣病対策 『ギムネマ・シルベスタ』＋『エルカンプーレ』｜すこやかネット｜NIPRO－ニプロ株式会社－ 「その技術は、人のために。」より引用)
お次はマルベリー
マルベリーは血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるスーパーフード。(詳しくは以下参照血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する｜心身共に健康に｜読み物｜LIFENCE（ライフエンス）)
なのに！甘くて美味しい、、、！
キャラメルのようなチューインガムのような感じで、個人的にめっちゃくちゃ好きな味です。
私は普段アイハーブから買っています。
Navitas Organics, オーガニック、マルベリー、8オンス (227 g) - iHerb.com
アマゾンにもあったのでリンク載せます。
おやつ代わりにもどうぞ〜〜!
以上わたしの食事のルールでした。
旅行に行く時、友達と思いっきり遊ぶときはボディメイクのことは忘れます。
食事を楽しむときは楽しんでメリハリつける方が続けられるからです👏🏻
次は最後にストレッチ・マッサージを紹介します😊💗
