ゆるボディメイク〜2.筋トレ〜

こんにちは、東京サリーです。

今日は筋トレについて。

そもそも筋トレをする意味とは、体を引き締めることと代謝を上げること。

別にただ痩せたいだけなら、カロリーを控えて、有酸素運動しとけばいいけど、それじゃメリハリのある体にはならない。

筋肉をつけて、メリハリのある体にしようぜってこと。

そして代謝について。

筋肉が1キロ増えると1日あたり約50キロカロリー代謝が向上するとされています。

基礎代謝のピークは15歳で、それから代謝は落ち込む一方。

だから年齢を重ねれば重ねるほど、筋肉が大事になってくる。

さて、ここからは部位別に。

ちなみに筋トレは2〜3日に1回のペースで自宅でゆるゆると。

ジムに通ってた時もあったけど、ガッチガチに鍛えたいのでなければ全然自宅トレで十分。なんてたって、お金がかからない。笑

腹筋

まずは、わたしの理想の腹筋。

ジジハディッド。パキッとしていて女性も惚れるほどの美しさ。

わたしはこのELLEを見て、くびれのモチベーション上げてます。

ELLE JAPON (エル・ジャポン) 2017年 07月号

中身はこんな感じ。

8キロ落とした当時は、2015年のTarzanの腹割特集を参考にしていました。

こちらはかなりガチガチに鍛えたいという人にオススメ。

Tarzan(ターザン) 2017年 5月11日号[腹Super割]

Tarzan(ターザン) 2016年 5月26日号 [腹MAX割!]

Tarzan (ターザン) 2015年 5/28号 No.672 [雑誌]2015/5/7

今は、女性らしい体を目指してるので、女性向けの本を参考にしています。

慶應卒外資勤務を経て、現在は加圧やピラティスインストラクターをされている山崎真央さんによる女性向けの腹筋book。

①下っ腹をへこませる

②縦割り

③くびれ

④体幹

にわけて鍛えることができ、そんなにきつくないので、運動初心者でも続けられると思います。

#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった! (講談社の実用BOOK)

中身はこんな感じ。

ヒップ&レッグ

空前の美尻ブームですよね。

やっぱり中村アンちゃんは本当に綺麗。

なにかの記事で中村アンちゃんが昔チアをやっていて自分はガリガリの細い体型にはなれないから、自分なりに筋肉をつけた綺麗な体になるって決めたみたいな話をしてたっけ。

わたしもチアをやっていたことがあり筋肉はつきやすいため、桐谷美玲ちゃんみたいな体型にはどう頑張ってもなれない。だからこそ、自分なりのベストな体型を目指そうと思います。

そしてなかなか脚の長さとか胸の大きさとか生まれつき変えられないパーツがある中、お尻は努力次第でなんとでもなるパーツだと思います。

今話題の岡部友さん。

アメリカで運動生理学や解剖学を学び、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSという資格を取得し、今は青山にジムを持っているそうです。

美尻トレ 究極のヒップメイク

中身はこんな感じで、とってもわかりやすいです。

美尻だけでなく美脚も！ってかたには、ananをお勧めしたい。

美尻美脚のモデルさんを見てるだけでもモチベーションになります。

ちなみに、わたしは脚に関してはほぼマッサージのみなので別の記事で書きますね。

anan (アンアン)2018/05/02・09合併号[美脚美尻 強化塾]

anan (アンアン) 2017/05/10[麗しの美脚・美尻]

an・an (アン・アン) 2015/05/06号

anan (アンアン) 2016/05/11号[雑誌]

腕

これは前に世界一受けたい授業で観たいやり方です💞

①頭の後ろで手のひらを強く合わせます。

②5秒かけて、手を前方にゆっくりスライドし45度の角度でストップします。
このとき、指先からビームを出すイメージで、指先・ひじを真っすぐ伸ばすのがポイント！！

③元の状態に戻します。
 
★10回を１セットとし、1日３セット行います。

(https://yukhd.com/2017/11/11/sekaiich-class-5seconds-training/?amp=1#53より引用)

簡単そうに見えるしそんなにきつくないけど、初めてやった時は筋肉痛になりました。笑 なので効いていると思います。

筋トレ前後の食事

筋トレ前の2〜3時間前に炭水化物、筋トレ直後30分にタンパク質を補給します。

まずなぜ筋トレ前に糖質が必要か。

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

(http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/より引用)

次に運動後30分以内にタンパク質補給が必要なのはよく知られているので割愛。

わたしはオリヒロのプロテインを愛用。

オリヒロ アクティブプロテイン100 大豆風味

理由は、まず甘味料などの余計な成分が入っていないから。次に、アミノスコア酸スコア(とても簡単に言えば、タンパク質の質の高さ)が100だから。アミノ酸スコアについて気になれば以下の記事を参考にどうぞ。

アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

最後に、360g1023円と安いから。笑

わたしは普通に水と割って飲んでます。

大豆プロテインを水と割ってるだけなので、味は豆乳をめちゃくちゃ薄くした感じ。笑

特に美味しくもないけど、まずくもないです。

以上、筋トレ編でした〜！

次は食事編をアップしようとおもいます。